Vairumā gadījumu svara zudums ir tikpat vienkāršs kā dzīvesveida maiņa un dažu diētas un vingrošanas paradumu pievienošana, un process sāksies pats no sevis. Tajā pašā laikā sporta zālē nav nepieciešams badoties un cītīgi trenēties. Izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem, vienkārša ikdienas vingrošana, daudz tīra ūdens dzeršana un pietiekama atpūta saglabās formu visu atlikušo mūžu.
Svara zaudēšanas principi
Svara zudums notiek šādos gadījumos:
- Kaloriju deficītā, kad organisms sadedzina vairāk enerģijas nekā patērē. Tajā pašā laikā ir kļūdaini uzskatīt, ka šim nolūkam jums ir nepieciešams patērēt 1000 kilokalorijas dienā vai pat mazāk. Lai zaudētu svaru, izmantojot šo metodi, pietiek ar ikdienas kaloriju aprēķināšanu pēc formulas un samazināt to par 200-300 kcal dienā. Diēta, kas papildināta ar vingrošanu, būs efektīvāka.
- Ēdot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tas ir ātrums, kādā pārtika tiek sagremota. Jo zemāks tas ir, jo ilgāks šis process, attiecīgi, jo vairāk enerģijas organisms tērē tā absorbcijai. Tāpēc daudzās efektīvās uztura sistēmās svara zudums notiek, izmantojot "vajadzīgos" pārtikas produktus, pat neierobežotā daudzumā.
- Dzerot pietiekami daudz ūdens. Bieži vien dažas liekās mārciņas ir liekais šķidrums, kas neiziet no organisma mazā ūdens daudzuma un lielā sāls daudzuma dēļ.
- Organisma attīrīšanas laikā. Kad zarnas tiek atbrīvotas no toksīniem un toksīniem, tajās veidojas veselīga mikroflora, kas ir labvēlīgs nosacījums veselīgai gremošanai. Attīrīties var bez tabletēm un zālēm, tikai ar dabīgu produktu palīdzību.
- Paātrinot vielmaiņu. Kad visi vielmaiņas procesi notiek ātri, cilvēkam ir viegli uzturēt sevi formā bez diētām.
Kā ātri zaudēt svaru?
Lai zaudētu svaru mājās, nepieciešama holistiska pieeja. Ieteicams attīrīt organismu, pielietot metodes vielmaiņas paātrināšanai, pielāgot uzturu un veikt ikdienas vingrinājumus.
Organisma attīrīšana
Toksīnu un toksīnu izvadīšana no ķermeņa veicina tādu produktu ikdienas lietošanu kā:
- Bietes un ēdieni no tā. Jūs varat ēst dārzeņu neapstrādātā veidā, sulu no tā vai termiski apstrādāt, kā atsevišķu ēdienu vai kā daļu no citiem.
- Žāvēti augļi, īpaši žāvētas plūmes.
- Zaļie dārzeņi un augļi: baltie kāposti (svaigi vai skābēti kāposti), garšaugi, gurķi, cukini, selerijas, sīpoli, ķiploki, āboli, kivi.
- Citrusaugļi, īpaši greipfrūti un citroni.
- Dzērvene.
- Burkāns.
- Selerijas.
- Linu produkti: sēklas, milti, klijas, eļļa. Ēst var ilgstoši, bet jebkura produkta dienas deva nedrīkst pārsniegt 20 g Ja tievēšanas kurss ir īss - ne vairāk kā 14 dienas - tad 50 g dienā.
- Parasts tīrs negāzēts ūdens.
Turklāt būs efektīvas dažādas tējas un kokteiļi:
- Tēja ar ingveru. Lai to pagatavotu, 20 gramus ingvera saknes, kas sarīvēta uz smalkas rīves, aplej ar 0, 5 litriem verdoša ūdens un ļauj pāris stundas brūvēt termosā. Pēc tam pievienojiet puscitrona sulu, šķipsniņu sarkano piparu un dzeriet visas dienas garumā starp ēdienreizēm. Papildus attīrīšanai šis dzēriens stiprina imūnsistēmu.
- Dzērieni uz kefīra bāzes: ar kanēli, neapstrādātām vai vārītām bietēm.
- Sassi ūdens. Recepte vienkārša: gurķi un citronu sagriež gredzenos, pievieno 20 gramus ingvera, smalki sagrieztas piparmētru lapiņas, aplej ar 2 litriem parasta ūdens istabas temperatūrā, liek uz nakti ledusskapī. Dzert nākamās dienas laikā. Katru dienu ieteicams gatavot jaunu kokteili, jo sastāvā esošās sastāvdaļas laika gaitā zaudē savas īpašības.
Vēl viens veids, kā attīrīt organismu, īpaši pēc svētkiem ar raksturīgu mielastu, ir ar aktīvās ogles palīdzību. Dienas devu aprēķina (1 tablete uz katriem 10 kg svara), sadalot 3 devās. Pirmais tiek patērēts tukšā dūšā, pārējais - pirms galvenajām ēdienreizēm pusstundu. Visos gadījumos ir nepieciešams dzert daudz tīra ūdens, optimāli - 2 glāzes. Tīrīšanas kursam šādā veidā nevajadzētu ilgt ilgāk par 10 dienām, ideālā gadījumā - 7.
Neviens no ķermeņa attīrīšanas veidiem nav pašpietiekama svara zaudēšanas metode, un tie visi var novest pie ilgtermiņa rezultātiem tikai kombinācijā ar pareizu uzturu un sportu.
Kā paātrināt vielmaiņu?
Visefektīvākie un nekaitīgākie vielmaiņas paātrināšanas veidi ir šādi:
- Liela skaita olbaltumvielu produktu izmantošana: liesa gaļa, visu veidu zivis un jūras veltes, olas, piena produkti un augu olbaltumvielas. Tiem jābūt vismaz 40% svara zaudēšanas uzturā. Vēl 40% vajadzētu būt lēniem ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem: graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, zaļumiem. Nedaudz vairāk ogļhidrātu – aptuveni 50% – ir nepieciešams bērniem, jo viņi tērē daudz enerģijas.
- Dzeriet daudz ūdens - vismaz 8 glāzes dienā. Citronu sulas pievienošana ir apsveicama.
- Fizisko aktivitāšu savienošana, jo īpaši kardio un aerobikas treniņi. Tie neprasa nekādus izdevumus: parkā vai tuvākajā skolas stadionā var skriet, lēkt pa virvi un braukt ar velosipēdu sev ērtā laikā.
- Frakcionēts uzturs saskaņā ar shēmu. Biežas, bet ne apjomīgas ēdienreizes vienlaikus veicina visu ķermeņa sistēmu saskaņotu darbu.
- Regulāri apmeklējiet pirti vai saunu. Optimāli - reizi 7-14 dienās.
- Gavēņa dienu ieviešana uz kefīru, neapstrādātu augu pārtiku, griķiem, rīsiem. Nekaitējot veselībai, tās var veikt reizi nedēļā.
- Veselīgs miegs, kas ilgst vismaz 7-8 stundas. Ja miega režīms ir traucēts, ķermenis nonāk stresa stāvoklī. Daba paredzējusi, ka šādos periodos vielmaiņas procesi palēninās, lai taupītu enerģiju, un nogulsnējas tauku rezerves. Tāpēc atpūta ir būtiska veselīga svara zaudēšanas sastāvdaļa.
Vīriešiem vielmaiņa ir daudz ātrāka, tas ir saistīts ar fizioloģiju. Lai paātrinātu vielmaiņu, pietiek ar fiziskām aktivitātēm, dzeramo ūdeni (vismaz 8 glāzes) un daļēju uzturu. Citu metožu izmantošana novedīs pie vēl ātrāka svara zaudēšanas.
Uztura padomi
Lai ātri un viegli zaudētu šīs papildu mārciņas, jums ir jāpāriet uz veselīgu sabalansētu uzturu. Pamatnoteikumi:
- Izņemiet no uztura pārtikas produktus, kas satur ātros ogļhidrātus: cukuru un konditorejas izstrādājumus, gaļas surogātus desu veidā, desiņas, mērces, piemēram, majonēzi un kečupu, miltu izstrādājumus, visas kaitīgās uzkodas (čipsi un krekeri).
- Veidojiet diētu no olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, piena un rūgušpiena produktiem.
- Skaitiet kalorijas, mēģiniet radīt deficītu. Jums tie jāsamazina pakāpeniski, ņemot vērā svara izmaiņas.
- Samaziniet patērētā sāls daudzumu, ja iespējams, pilnībā atsakieties no tā. Tas veicinās liekā šķidruma izdalīšanos no organisma un radīs strauja svara zaudēšanas efektu – nedēļā bez sāls diētas jūs varat kļūt par 2-4 kg vieglāks.
- Pareizi ir dzert ūdeni un citus dzērienus - pirms ēšanas un vismaz 1, 5 stundas pēc. Nokļūstot gremošanas traktā pirms ēšanas, tas piepilda noteiktu kuņģa daļu, kā rezultātā tiek patērēts mazāk pārtikas. Vēlams atturēties no dzeršanas uzreiz pēc ēšanas, jo šķidrums neietekmēs kuņģa sulas koncentrāciju, to atšķaidot un neapgrūtinās gremošanu. Saistībā ar šiem progresīvajiem uztura speciālisti iesaka atteikties no klasiskajiem pirmajiem ēdieniem, aizstājot tos ar dārzeņu biezeņu zupām.
- Nepārēdiet. Diētas "5 ēdamkarotes" piekritēji apgalvo, ka tieši no pārmērīga ēdiena daudzuma nogulsnējas liekais svars un parādās visu orgānu slimības. Kuņģa-zarnu trakts nespēj tikt galā ar slodzi, ēdiens zarnās pūst, un tas noved pie dažādām neveiksmēm. Ieteicamie vidējie porciju izmēri ir 200-300 grami galvenajām ēdienreizēm un 100-150 uzkodām.
- Ēd pareizi – tas ir, lēnām, rūpīgi sakošļājot pārtiku.
Ikdienas uztura paraugs.
| maltīte | Trauku |
|---|---|
| viens | Jebkura no graudaugiem uz ūdens: griķi / rīsi / auzu pārslas + augļu salāti vai riekstu un žāvētu augļu maisījums / olu kultenis ar dārzeņiem |
| 2 | Pareizais deserts: auzu pārslu cepumi vai mājās gatavoti enerģijas batoniņi (bez cukura) / biezpiena kastroļi / siera kūkas / žāvētu augļu saldumi |
| 3 | Dārzeņu salāti/sautējums + vārīta/cepta putnu gaļa |
| 4 | Piena produkts + ogas |
| pieci | Zivju/jūras velšu ēdieni ar dārzeņiem |
Lai zaudētu svaru pēc iespējas efektīvāk, jums jāievēro šādi ieteikumi:
- Tukšā dūšā izdzer 2 tējkarotes linsēklu eļļas, pēc 20 minūtēm – 2 glāzes ūdens un tikai pēc vēl 20 – brokasto.
- Sagatavojiet salātus ar citronu sulu un olīveļļu.
- No rīta uzkodiet ar augļiem (dodiet priekšroku citrusaugļiem un ogām), bet pēcpusdienā - rūgušpiena produktus ar zemu tauku saturu.
- Gataviem ēdieniem pievienojiet linu sēklas, klijas, šķiedrvielas.
- Cukuru aizstāj ar stēviju un nedaudz medus.
- Pārvariet vakara izsalkumu ar zema tauku satura biezpienu, kefīru vai olu baltumiem.
- Pāris stundas pirms gulētiešanas nedzeriet neko citu kā tikai tīru ūdeni. Arī tā daudzums ir jāregulē, īpaši cilvēkiem ar noslieci uz tūsku.
Fiziskie vingrinājumi
Daudzi fitnesa nozares darbinieki ir pierādījuši, ka treniņu regularitāte un pareizs uzturs ir daudz efektīvāki svara zaudēšanai nekā intensīvas, bet ne sistemātiskas fiziskās aktivitātes. Tos var īstenot mājās. Apmācības iespējas:
- Uzlāde no rīta ilgst 10-15 minūtes.
- Elpošanas vingrinājumi - dažas jogas asanas, ķermeņa flex pozas. Ir ļoti svarīgi no sākuma iemācīties pareizi elpot. Praktiskā pieredze rāda, ka muskuļu audu piegādei ar skābekli šāda veida aktivitāšu laikā ir jūtama ietekme apjomu samazināšanā. No vienkāršākajiem un efektīvākajiem - vingrinājums "vakuums", kas jāveic tukšā dūšā. Ātri un efektīvi atslogo kuņģi un uzlabo gremošanu, pateicoties kuņģa iekšējai masāžai. Ieteicams visām sievietēm pēc grūtniecības – tas ir labākais veids, kā tikt galā ar diastāzi. Vingrinājums "vakuums"
- Apļa treniņš ar vai bez svariem. Tie palīdz uzturēt visus ķermeņa muskuļus labā formā un tiek uzskatīti par labākajām svara zaudēšanas slodzēm sporta iesācējiem. To būtība ir tāda, ka vingrinājumu komplekss dažādām muskuļu grupām tiek veikts ātrā tempā vienā pieejā 3-4 reizes. Atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 12-20. Milzīgs šādas darbības pluss ir tas, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums un izmaksas. Efektīva 20 minūšu treniņa piemērs ir parādīts zemāk.
- Sirds slodzes - mājās uz simulatora vai svaigā gaisā. Tie sniedz vislabāko rezultātu, ja tos veic tukšā dūšā vai pēc spēka treniņa. Tā var būt skriešana: vienā tempā vai intervālā, riteņbraukšana, skrituļslidošana, ātrā iešana vai lēkšana. Ilgums jānosaka pēc jūsu pašsajūtas, ideālā gadījumā 40-50 minūtes vidējā tempā. Vismaz 1 dienu nedēļā ieteicams atpūsties no fiziskām aktivitātēm.
Papildu metodes
Papildus visam iepriekšminētajam svara zudums veicina:
- Ilgstoša uzturēšanās svaigā gaisā. Daudzi eksperti apgalvo, ka liekais svars parādās skābekļa trūkuma dēļ organismā, un iesaka pēc iespējas biežāk un ilgāk staigāt pa ekoloģiski tīrām vietām.
- Kosmētiskās procedūras. Līderi starp visiem iespējamajiem: masāža, ietīšana, skrubis. Masāža var nebūt profesionāla, pietiek ar pašmasāžu, izmantojot mitrinošu kopšanas kosmētiku. Aptinumus ir pilnīgi iespējams veikt arī mājās, izmantojot pārtikas plēvi un mājās gatavotas maskas. Tie veicina organisma attīrīšanos caur ādu un liekā šķidruma izdalīšanos. Ir pierādīts, ka viss procedūras laikā izdalītais ūdens tiek atgriezts, tiklīdz tiek atjaunots ūdens bilance, tāpēc svara zudumu no ķermeņa ietīšanas nevajadzētu gaidīt. Bet tie ievērojami uzlabo ādas stāvokli, kas ir nepieciešams, zaudējot svaru. Skrubis 2-3 reizes nedēļā ir ādas attīrīšana un masāža vienlaikus. Procedūra veicina lokālu asinsrites uzlabošanos un līdz ar to arī vielmaiņas paātrināšanos.
- Pozitīvi iespaidi. Psihologi un psihoterapeiti ir pierādījuši, ka izplatīts liekā svara cēlonis ir stress, ēdot kaut ko garšīgu un kaloriju. Tie, kuriem trūkst spilgtu emociju, mēdz tās meklēt alternatīvos avotos. Līdzās alkoholam un narkotikām pārtika izraisa atkarību arvien vairāk cilvēku visā pasaulē. Lai no tā izvairītos, jācenšas dažādot savu dzīvi ar patīkamiem notikumiem: komunikāciju, radošumu, vaļaspriekiem, mūziku, ceļojumiem, grāmatu lasīšanu, pašizglītību un citiem. Tas ļoti novērš uzmanību no ēdiena un piepilda cilvēka iekšējo pasauli. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi samazināt stresu savā dzīvē.
Visu šo metožu kombinācija – organisma attīrīšana, pareizs uzturs, mērenas fiziskās aktivitātes un kosmētiskā ķermeņa kopšana – ļauj ātri zaudēt svaru (no 5 līdz 10 kg mēnesī). Zaudējot svaru, nebūs izsalkuma, spēka zuduma un noguruma. Šāda integrēta kompetenta pieeja ļaus izvairīties no psiholoģiska diskomforta, jo ierobežojumi būs minimāli, kā arī pieliktās pūles.